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En las jornadas de verano, con calor extremo, se deben tomar precauciones al salir a entrenar. Una lista de las cosas a tener en cuenta para esas situaciones.
Por: Santiago García
En los días templados, primaverales, salir a entrenar es sencillo y no requiere otra atención que el entrenamiento en sí mismo, pero cuando llega el verano y la temperatura comienza a subir, los corredores, como cualquier persona que haga actividad física al aire libre, debe tener algunos factores que son indispensables para poder hacer el trabajo sin poner en riesgo la salud.
Temperaturas por encima de los 30 grados en lugares donde no es común ese calor, requieren ya prestar atención. No hay dos personas iguales y hay muchos otros factores en juego, sin embargo en líneas generales ese calor debe poner en alerta a quien quiera salir a correr.
Quien de verdad está dentro del mundo del running, sabe que saldrá a correr todo el año, con frío o con calor, eso no está en discusión. Es justamente por eso que debe entenderse que las condiciones exteriores producen un efecto en el cuerpo y este no debe ser ignorado. Salvo para aquellos que estén muy acostumbrados, el calor definitivamente afectará nuestro rendimiento, en particular cuando se trata de varios días seguidos con temperaturas elevadas.
Muchas veces en un primer día de calor se logra mantener la calidad del trabajo, pero con un esfuerzo mayor al habitual, por eso recién en los días siguientes de calor se apreciará la dificultad. Empecemos diciendo lo más obvio y directo: para poder entrenar bien o simplemente para correr, la clave es la hidratación. Con mucho calor, más rápido vamos a deshidratarnos. Y también entra en juego la humedad, porque una alta humedad reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. A continuación algunos consejos a tener en cuenta para esos días.
1 – Hidratarse antes, durante y después
Si la temperatura supera los treinta grados, hay que tomar agua durante el entrenamiento, entrenar una hora sin tomar agua puede ser peligroso (Getty Images)
Siempre hay que hidratarse, pero con el calor, más. En esas épocas de altas temperaturas hay que arrancar bien hidratados. Si se corre por la mañana temprano, hay que empezar a tomar líquido la noche anterior, el cuerpo tiene que estar hidratado correctamente.
No está demás llevar un agua encima, ya sea en un cinturón o en una manopla con botella (existen varios modelos). También hay unos pomos que se van replegando a medida que se toma agua. Si nos molesta esto entonces es importante saber dónde hay canillas para hidratarse en el recorrido o lugar de entrenamiento.
Si el trabajo es largo es importante tomar uno o dos tragos de bebida isotónica u algún otro producto hecho para la previa del entrenamiento. Si la temperatura supera los treinta grados, hay que tomar agua durante el entrenamiento, entrenar una hora sin tomar agua conlleva cierto peligro.
Cada 20 o 30 minutos puede ser una opción si la temperatura es extrema. Eso dependerá de cada corredor y del día que tenga. Al finalizar se debe hidratar bien y si es posible mojar la cabeza.
2 – Elegir el horario de entrenamiento
Los horarios aconsejables para estar expuesto al sol son los mismos en los que se aconseja salir a correr, aunque para el running la franja complicada es un poco más amplia. En general se podría decir que lo mejor es correr antes de las 10 de la mañana o después de las 18 horas (o la caída del sol).
En los días más calurosos lo mejor será evitar directamente el sol. El amanecer y la noche son las mejores opciones. Si es posible elegir, en verano correr muy temprano nos ahorrará algunos grados y sol golpeando de lleno, además de ofrecer un suelo menos caliente, en particular en la ciudad.
Apenas cae el sol todavía sigue haciendo mucho calor, pero no estar expuesto a los rayos solares también hace que sea más liviana la tarea. Si por el motivo que fuera no se puede elegir, entonces hay que redoblar las precauciones.
3 -Utilizar indumentaria clara y ligera
La ropa debe ser ligera, lo más ligera posible, y de colores claros. Este no es un consejo solo para quienes corren, sino en general para quien salga a hacer actividad física de cualquier intensidad. Si se puede utilizar gorra, es mucho mejor. Y si la gorra además se moja al empezar y en diferentes momentos de la actividad, aún mejor, porque el alivio que produce es enorme.
Pantalones o calzas cortas (mejor pantalones), musculosas en lugar de remeras, telas muy ligeras y dri fit, para que no se transformen en una toalla mojada que sofoque y pese a la vez. También hay que pensar en que la ropa no sea muy ajustada, así permite circular el aire. Priorizar la practicidad a la estética, ya que lo que se juega es poder entrenar correctamente.
4 – Buscar zonas más frescas o a la sombra
Entrenar al aire libre significa exponerse al sol, lo que en general es excelente. La excepción es pasar mucho tiempo en los días con exceso de temperatura. No siempre se puede elegir donde correr y no es fácil cambiar de recorrido.
Justamente por eso salir bien temprano o con la caída del sol nos permitirá un número mayor de zonas con sombras. La sombra de la mañana suele ser la señal de una zona más fresca, ya que el solo no ha pegado allí al menos durante toda la noche.
Incluso hay lugares que siempre están a la sombra, eso es el ideal para entrenar, en particular los trabajos cortos. Elegir los lugares con sombra o que han estado menos tiempo expuestos al sol es una buena idea. Si hay opción entre sombra o sol, elegir sombra. No siempre existe esta posibilidad. Lo que sí hay que hacer es estar a la sombra al terminar.
5 -Prestar atención a cualquier señal de alarma
Los corredores conocemos nuestro cuerpo y percibimos todo aquello que es inusual. No es normal sentir náuseas o dolor de cabeza. Cualquier malestar que se aleja de lo habitual, debe tenerse en cuenta. Si se experimenta algo infrecuente, aflojar el ritmo, caminar hacia la sombra y mojarse la cabeza mientras se toma agua.
A mayor experiencia es más fácil para un corredor notar la diferencia entre estar acalorados o cansados del sentirnos mal. No hay que correr sintiéndose así. Buscar la sombra es el consejo inicial. Si corren en los horarios mencionados, no le faltarán esos lugares a resguardo. Si van a entrenar al sol, no hay que olvidarse del protector solar.
Una ducha después del entrenamiento ayudará mucho también. Pero lo principal: mantenerse hidratado y escuchar al cuerpo. Se puede correr todo el año, tan solo hay que adecuarse a cada situación.
*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.
